Fase 3 semana 16 año2

Semana 16

Fase 3: Hipertrofia Intensiva · Semana 16 de 18

Esta semana vamos a progresar con criterio, no a perseguir el fallo en todos los ejercicios. En la semana 15 registraste buenos pesos, pero varias series llegaron a RIR 0, especialmente en sentadilla, press de pecho y dominadas lastradas. Por eso, la semana 16 prioriza mantener cargas útiles, mejorar las repeticiones con técnica limpia y controlar la fatiga.

Reglas de la semana

• Compuestos: objetivo de RIR 1–2; evita el fallo técnico.
• Máquinas y aislamientos: RIR 1; solo la última serie puede acercarse a RIR 0 si la técnica sigue impecable.
• No compensamos los dos entrenamientos que faltaron en la semana 15.
• Si no alcanzas el mínimo de repeticiones con el RIR indicado, no aumentes el peso.

Lunes — Piernas A

Prioridad: cuádriceps, fuerza técnica y pantorrillas.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Back squat	3 × 5–6	115 kg	1–2	3–4 min	3-1-1
Hack squat	2 × 8–10	125 kg	1–2	2–3 min	3-1-1
Bulgarian split squat	2 × 8–10	27,5 kg por mancuerna	1–2	2 min	3-1-1
Leg extension	2 × 10–15	100 kg	1	90 s	2-1-2
Standing calf raise	3 × 10–15	135 kg	1	90 s	2-2-2
Cable crunch	2 × 10–15	55 kg	1–2	60–90 s	2-1-2

Indicaciones clave

• En sentadilla, mantén los 115 kg, pero termina la serie antes de perder profundidad o posición.
• En hack squat, no fuerces la décima repetición si exige llegar al fallo.
• En extensión, sin drop set esta semana: primero consolidamos repeticiones controladas.

Martes — Pecho y tríceps

Prioridad: pecho superior y progresión del press sin acumular fallo.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Press inclinado con barra	3 × 8–10	30 kg por lado	1–2	3 min	3-1-1
Bench press plano	3 × 6–8	35 kg por lado	1–2	3 min	3-1-1
Pec deck / aperturas	3 × 10–15	75 kg	1	90 s	2-1-2
Triceps pushdown	2 × 12–15	22,5 kg	1	60–90 s	2-1-2
Extensión de tríceps sobre la cabeza	2 × 12–15	17,5 kg	1–2	60–90 s	2-1-2

Indicaciones clave

• Bajamos ligeramente los presses porque en la semana 15 las series terminaron en RIR 0.
• En el press inclinado, controla el descenso y evita rebotar en el pecho.
• No añadas press cerrado esta semana.

Miércoles — Espalda y bíceps

Prioridad: dorsales, densidad de espalda y bíceps.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+15 kg	1–2	3 min	2-1-1
Remo con barra	3 × 6–8	65 kg	1–2	2–3 min	2-1-1
Jalón al pecho	2 × 10–12	70 kg	1	90–120 s	2-1-2
Pullover en polea	2 × 12–15	22,5 kg	1	60–90 s	2-1-2
Curl con barra EZ	2 × 8–12	12,5 kg por lado*	1–2	90 s	2-1-2
Curl martillo	2 × 8–12	25 kg por mancuerna*	1–2	90 s	2-1-2

*Confirma que la carga corresponde a la forma en que registras el peso de la barra y las mancuernas en tu gimnasio.

Indicaciones clave

• Reducimos el lastre de las dominadas para recuperar repeticiones de calidad: no busques cuatro series al fallo.
• En el remo, evita balancear el tronco para completar las repeticiones.
• En los curls, controla la bajada y no sacrifiques el recorrido por aumentar peso.

Jueves — Piernas B

Prioridad: femorales, glúteos y segundo estímulo de piernas.

Como no tenemos resultados reales de la semana 15 para estos ejercicios, las cargas de abajo son cargas de trabajo propuestas, no una progresión confirmada por rendimiento reciente.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Peso muerto rumano	3 × 6–8	250 lb (113,4 kg)	2	3 min	3-1-1
Front squat	3 × 6–8	70 kg	2	3 min	3-1-1
Leg curl	3 × 8–12	95 kg	1–2	90–120 s	2-1-2
Hip thrust	3 × 8–12	160 kg	1–2	2–3 min	2-1-2
Elevación de pantorrilla sentado	3 × 10–15	115 kg	1	90 s	2-2-2
Elevación de piernas colgado	2 × 10–15	Peso corporal	1–2	60–90 s	2-1-2

Indicaciones clave

• En el rumano, detén el descenso cuando ya no puedas mantener la columna y la pelvis controladas.
• Si no has probado recientemente los 70 kg en front squat o los 160 kg en hip thrust, haz series de aproximación y baja la carga si no alcanzas el RIR indicado.
• Nada de repeticiones forzadas en sentadilla o peso muerto rumano.

Viernes — Hombros y antebrazos

Prioridad: deltoide lateral y posterior, agarre y antebrazo.

Estas cargas parten de la planificación previa, ya que no tenemos una sesión real de hombros de la semana 15 para validar el progreso.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Elevación lateral en máquina	3 × 10–15	55 kg	1	90 s	2-1-2
Press de hombros sentado con mancuernas	2 × 6–8	30 kg por mancuerna	2	2–3 min	3-1-1
Pájaros / deltoide posterior en máquina	3 × 10–15	50 kg	1	90 s	2-1-2
Curl inverso con barra EZ	2 × 8–12	12,5 kg por lado	1–2	90 s	2-1-2
Curl de muñeca	2 × 10–15	20 kg	1	60 s	2-1-2
Curl inverso de muñeca	2 × 12–15	10 kg	1–2	60 s	2-1-2
Farmer hold	2 × 30–45 s	42,5 kg por mano	Deja margen	90 s	Isométrico

Indicaciones clave

• En elevaciones laterales, no uses impulso para superar el punto difícil.
• En el press de hombros, no fuerces una repetición si aparece dolor articular.
• En el farmer hold, termina antes de que el agarre se abra o pierdas la postura.

Control de progresión de la semana 16

1. No aumentes automáticamente las cargas. Primero cumple el rango de repeticiones con el RIR prescrito.
2. Registra el peso, las repeticiones de cada serie y el RIR real.
3. Si una carga te lleva al fallo antes del mínimo de repeticiones, redúcela en esa sesión.
4. Si completas todas las series en el máximo del rango con técnica limpia y el RIR objetivo, evaluaremos el aumento para la semana 17.
5. Mantén el calentamiento progresivo antes del primer ejercicio pesado; las series de aproximación no cuentan como series efectivas.