FASE 3 WEEK 2

 

🔥 FASE 3 – SEMANA 2: HEAVY DUTY (Alta Intensidad – Bajo Volumen)

Objetivo: Mantener la intensidad máxima, pero aplicar variaciones leves (pausas, tempos o rest-pause) para progresar sin aumentar series.

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🧩 Esquema semanal

• Día 1: Pecho + Espalda

• Día 2: Piernas completas

• Día 3: Hombros + Brazos

• Día 4: Descanso total o activo (movilidad / caminata / estiramiento)

• Luego reinicias el ciclo.

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🟥 DÍA 1 – PECHO + ESPALDA

1. Press banca en máquina o Smith (Heavy Duty clásico) 80k

• 2 efectivas

• 6–8 reps

• Rest-pause: 1 pausa de 15 seg tras el fallo técnico para 2–3 reps extra.

2. Press inclinado con mancuernas 35k 37.5

• 1 efectiva

• 8–10 reps

• Tempo: 3–1–1

ÀAperturas o Pec Deck – 85k 90k
• 1×10–12 reps
• Sostén 2 seg en contracción máxima

3. Dominadas o jalón supino -- pull ups - lat pull down 109k

• 2 efectivas

• 6–10 reps

• Isométrico abajo 1 seg

4. Remo con barra o T-bar - barbell row 65k

• 2 efectivas

• 8–10 reps

• Rest-pause en última (pausa de 15 seg y a darle)

5. Pull-over (máquina o mancuerna) 30k

• 1 efectiva

• 12–15 reps

• Control completo del movimiento.

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🟨 DÍA 2 – PIERNAS COMPLETAS

1. Sentadilla libre o Smith (según tu semana previa)

• 2 efectivas

• 6–10 reps

• Tempo: 3–1–1

2. Peso muerto rumano - Romanian deadlift 230 Pounds

• 1 efectiva

• 8–10 reps

• Mantén tensión continua, sin rebote.

3. Prensa inclinada - inclined press 165k

• 2 efectivas

• 10–12 reps

• Isométrico 2 seg abajo en cada repetición.

4. Extensión de piernas 109k

• 1 efectiva

• 12–15 reps

• Myo-reps: mini series de 4 reps tras la principal.

5. Curl femoral sentado - seated hamstring curl

• 1 efectiva

• 12–15 reps

• Drop set al final (-25 %).

6. Elevaciones de talones -calf raises 150k

• 3×15–20

• Última con isométrico final 3 seg.

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🟦 DÍA 3 – HOMBROS + BRAZOS

1. Press militar en máquina o Smith -- military press 200 pounds

• 2 efectivas

• 6–8 reps

• Rest-pause 15 seg para 2–3 reps extra.

2. Elevaciones laterales (máquina o mancuernas) dumbell lateral raises 59k hoy64k

• 2 efectivas

• 10–12 reps

• Drop set final.

3. Curl barra recta -- Curl row 15k1

• 2 efectivas

• 8–10 reps

• Tempo controlado 3–1–2.

4. Curl martillo o inclinado - hammer curl 25k

• 1 efectiva

• 10–12 reps

• Myo-reps final. mini series de 4 reps tras la principal.

5. Fondos en paralelas - machine dips -109k

• 2 efectivas

• 8–10 reps

• Rest-pause en la última. 15 seg para dos mas

6. Pushdown cuerda

• 1 efectiva

• 12–15 reps

• Isométrico final 3 seg.

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🧘‍♂️ DÍA 4 – Descanso o recuperación activa

• 15–20 min de caminata ligera

• Estiramientos dinámicos y de respiración

• Enfocar el día en nutrición + sueño + recuperación

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💡 Claves de la Semana 2

• Mantén el mismo volumen de la semana 1.

• Progresión: +2.5–5 % en cargas o +1 rep** donde puedas sin comprometer la técnica.

• Aplica consciencia en la fase negativa (excéntrica).

• No busques más volumen, busca más control e intensidad interna.

💡 Ejemplo del ciclo:

S

Semana	Método Sentadilla Principal	Objetivo
Semana 1	Platz-style completo	Estímulo metabólico / densidad
Semana 2	Heavy Duty (1–2 series al fallo)	Recuperación neural / fuerza máxima
Semana 3	Platz-style adaptado	Alta congestión sin sobrecarga
Semana 4	Heavy Duty	Consolidar progresión
Semana 5	Platz o Variación (Hack/Smith)	Máxima activación final antes de descarga
Semana 6	Descarga / movilidad	Recuperación estructural

FASE 3 WEEK1 - HD

 

🧱 Estructura general

• Duración: 4–6 semanas

• Días de entrenamiento: 3 (ciclo de 4 días → Día 4 descanso)

• Series efectivas por ejercicio: 1 o 2 (tras el calentamiento)

• Descanso entre series: 2–3 min (intensidad muy alta)

• Tempo: 3–1–2 (controlado, énfasis en la fase excéntrica)

• Objetivo: llegar al fallo técnico o fallo positivo controlado

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🔥 Semana 1 – Día 1: Pecho + Espalda

Pecho

1. Press banca inclinado con barra (Smith o libre) – 2×6–8   80k

   • Calienta con 2 series progresivas.

   • Serie efectiva: al fallo técnico en la 8ª.

   • Objetivo: aumentar la carga respecto a la Fase 2.

2. Fondos en paralelas con lastre o máquina – 1×fallo (8–12 reps) 109k

   • Controla la bajada 3 segundos, empuja explosivo.

3. Aperturas en máquina o con mancuernas – 1×10–12 (pausa 1 seg al centro). 80k -85k

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Espalda

1. Dominadas lastradas o asistidas – 2×fallo (8–12 reps)

   • Última repetición debe ser muy justa pero técnica.

2. Remo con barra o T-bar – 1×8–10 (isométrico 1 seg al contraer).65k

3. Pullover en máquina o mancuerna – 1×12–15 (control estricto).

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⚡ Día 2: Piernas completas (Heavy Duty estilo Platz)

Cuádriceps

1. Sentadilla estilo Platz (profunda y controlada)

   • 3 series de aproximación +

   • 1 serie efectiva estilo Platz (7 micro-series)

   • Descanso entre micro-series: 45–60 seg.

2. Prensa inclinada pesada – 1×10 (peso controlado, rango completo).160k 80k x lado

3. Extensión de piernas – 1×15 + drop set final (reduces 30% peso y al fallo). 109k -77k

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Isquios y Glúteos

4. Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 1×8–10. Dumbell 40k 230libras

5. Curl femoral sentado o acostado – 1×12 (pausa 1 seg arriba). 80k

6. Elevaciones de talones sentado o en prensa – 2×15–20.

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💪 Día 3: Hombros + Brazos

Hombros

1. Press militar (Smith o máquina) – 2×6–8. 200L

2. Elevaciones laterales mancuernas – 1×12–15 + drop set final. 59k maquina

3. Facepull o remo al mentón con cuerda – 1×12. 40k

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Bíceps

1. Curl con barra recta o EZ – 1×8–10 (fallo técnico). 15k

2. Curl inclinado con mancuernas – 1×12 (tempo 3–1–2). 50k maquina

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Tríceps

1. Press cerrado o fondos en máquina – 1×8–10. 109k

2. Extensión en polea (barra o cuerda) – 1×12 + isométrico 2 seg abajo. 45k

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🧘‍♂️ Día 4 – Descanso activo

• Caminata suave 30–45 min

• Movilidad y estiramientos

• Respiración y sueño reparador

• Nutrición rica en proteínas y carbohidratos complejos

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📅 Ejemplo de aplicación semanal

Día	Grupo	Tipo
Lunes	Pecho + Espalda	Entrenamiento
Martes	Piernas completas	Entrenamiento
Miércoles	Hombros + Brazos	Entrenamiento
Jueves	Descanso activo	Recuperación
Viernes	Reinicia ciclo (Pecho + Espalda)	Entrenamiento
Sábado	Piernas completas	Entrenamiento
Domingo	Hombros + Brazos	Entrenamiento

✅ “Platz-style” de sentadilla

Calienta con 2-3 sets progresivos.

15 rep con 30k a cada lado.60k. 60s

12 rep con 35k a cada lado. 70k 60s

10 reps con 37.5ka cada lado. 75k. 90s

Luego realiza:

Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado 90s

Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado 1 min

Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado 2 min 

Set 4: 10 reps con 70-75% 100k 50 X lado 2 min

Set 5: 10 reps con 75% 110k. 55 X lado 2min

Set 6: 8 reps con 75-80% 125k 62.5k C lado 3min 65k x lado

Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k 3min 30k today

Ejemplo de Tempo 3-1-1:

3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.

FASE 2 WEEK 5

 Entramos ya a la Semana 5 de la Fase 2 (Hipertrofia Intensiva), donde el objetivo es:

Progresión final antes de la semana de descarga.
Mantenemos el volumen, pero subimos un poco la intensidad (últimos esfuerzos fuertes antes de dejar al cuerpo supercompensar).

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🧱 Semana 5 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva / Alta Intensidad Controlada)

LUNES – Pecho + Tríceps

1. Press banca en Smith o máquina – 4×6–8 (+2.5–5% carga respecto a semana 4). 75Libras

2. Press inclinado con mancuernas – 3×8–10 (última serie drop set). 37.5Kilos

3. Fondos en paralelas o máquina de tríceps – 3×fallo técnico controlado. 80kilos

4. Press cerrado en banco plano – 3×10. 20kilos

5. Pushdowns en polea – 3×12–15 (isométrico abajo 2 seg + drop final). 40kilos

🎯 Enfócate en contracción máxima y control del excéntrico.

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MARTES – Espalda + Bíceps

1. Dominadas lastradas o asistidas – 4×máx reps controladas.

2. Remo con barra o T-bar – 3×8–10 (mantén la carga de la semana 4 si ya era alta). 60kilos

3. Jalón supino o neutro – 3×10–12 (pausa 1 seg al final). 85kilos

4. Curl barra recta (Myo-Reps) – 1 serie principal + 3 mini series de 4–5 reps. 15kilos

5. Curl martillo alterno – 3×10–12 (enfócate en antebrazo y bíceps largo). 25kilos

💡 Consejo: esta semana la técnica es más importante que aumentar carga. Evita balanceos.

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MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

1. Sentadilla Smith estilo Platz – 5–6 series de 12–15 reps (🔥 intensidad máxima).

2. Prensa inclinada – 3×10 (usa carga de la semana pasada pero más control). 150k

3. Extensión de piernas – 3×12–15 (isométrico 2 seg + drop set final). Total 109k -76k dropset

4. Zancadas caminando con mancuernas – 3×12 por pierna. 30k

5. Elevaciones de talones sentado – 4×15–20. 40k

🔥 Aquí la prioridad es congestión y conexión mente-músculo, no peso extremo.

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VIERNES – Hombros + Core

1. Press militar Smith o máquina – 4×8–10. 200Libras

2. Elevaciones laterales mancuernas – 4×12–15 (última serie triple drop set). 15Kilos. 55k en Nautilus 

3. Facepull en polea – 3×15 (retención 1 seg atrás). 45kilos

4. Elevaciones frontales con disco – 3×12. 25kilos

5. Plancha con lastre – 3×40 seg.

6. Ab wheel o rueda abdominal – 3×10–12.

7. (Opcional si te sientes bien): Encogimientos colgado o en máquina – 3×15.

🎯 Mantén abdomen firme durante el press militar — protege la zona lumbar.

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SÁBADO – Piernas (foco posterior y glúteo)

1. Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 3×8–10 (carga alta, sin perder técnica).

2. Sentadilla búlgara (Smith o libre) – 3×12. 50kilos

3. Curl femoral sentado o acostado – 3×12–15 (Myo-Reps última serie). 60kilos

4. Puente de glúteos o hip thrust – 3×10–12 (aguanta 2 seg arriba). 150kilos

5. Elevaciones de talones de pie – 4×20. 140kilos

💡 Consejo: realiza estiramiento activo entre series para mejorar flujo y recuperación.

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💤 Descansos

• Jueves y Domingo: descanso o cardio muy ligero (20–30 min caminata suave).

• Duerme bien y cuida tu nutrición, ya que esta semana es clave para consolidar adaptaciones antes de la descarga.

✅ “Platz-style” de sentadilla

Calienta con 2-3 sets progresivos.

15 rep con 15k a cada lado.30k

12 rep con 17.5k a cada lado. 35k

10 reps con 25ka cada lado. 50k

Luego realiza:

Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado

Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado

Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado

Set 4: 10 reps con 70-75% 90k 47.5 X lado

Set 5: 10 reps con 75% 70k. 55 X lado

Set 6: 8 reps con 75-80% 60k C lado

Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k

Ejemplo de Tempo 3-1-1:

3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.

FASE 2 WEEK 4

 

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🔥 Semana 4 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva)

LUNES – Pecho + Tríceps

• Press banca en Smith o máquina – 4×6-8 (subir carga, busca progresar respecto a semana 2). 70K

• Press inclinado con mancuernas – 3×8-10. 35K

• Fondos en paralelas (o máquina de tríceps si no tienes barras) – 3×fallo controlado. 80K

• Press cerrado en banco plano – 3×10. 15K

• Pushdowns en polea – 3×12-15 (isométrico abajo 2 seg). 15K

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MARTES – Espalda + Bíceps

• Dominadas – 4×máx reps controladas.

• Remo con barra – 3×8-10. 60K

• Jalón supino – 3×10-12 (pausa 1 seg abajo). 80K

• Curl barra recta – 3×8-10 → Myo-reps (mini series 4-5 reps). 12K

• Curl inclinado mancuerna – 3×10-12. 12K

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MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

• Sentadilla Hack – 4×8-10 (esta semana aquí toca Hack, para alternar con Smith-Platz). 140K

• Prensa inclinada – 3×10 (carga desafiante). 150K

• Extensión de piernas – 3×12-15 (isométrico arriba 2 seg). TOTAL 109k

• Zancadas caminando con mancuernas – 3×12 por pierna. 25K

• Elevación de talones sentado – 4×15-20. 40K

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VIERNES – Hombros + Core

• Press militar en máquina/Smith – 4×8-10. 200L

• Elevaciones laterales mancuernas – 4×12-15 (última serie drop set). 12K

• Facepull en polea – 3×12-15. 45K

• Elevaciones frontales disco/mancuerna – 3×12. 20K

• Plancha con lastre – 3×30-40 seg.

• Ab wheel o rueda abdominal – 3×10-12.

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SÁBADO – Piernas (foco posterior)

• Peso muerto rumano – 3×8-10.  90L

• Sentadilla búlgara (Smith o libre) – 3×12. 30K

• Curl femoral (máquina sentado si tienes, mejor que acostado) – 3×12-15 (Myo-reps última).

• Puente de glúteos en máquina/Smith – 3×12.  150K

• Elevaciones de talones de pie – 4×20. 140K

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📌 Claves de la semana 4:

• Aquí ya deberías estar trabajando en torno al 75–80% de tu 1RM en los básicos.

• Mantén 1–2 reps en recámara en la mayoría de los sets, excepto en métodos especiales (myo-reps, drop set).

• Descanso entre series principales: 90-120 seg; accesorios: 45-60 seg.