👊 Semana 3 de la Fase 2 significa que seguimos progresando en cargas, pero sin perder la técnica. Ya vienes con la base de semanas 1 y 2, así que esta semana toca subir 2.5–5% las cargas principales o agregar 1–2 repeticiones manteniendo el RIR en 1–2 (excepto donde la técnica diga fallo).
Aquí te dejo la estructura ajustada de Semana 3 – Fase 2:
🟧 LUNES – Pecho + Tríceps + Hombros (push)
Pecho
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Press banca barra – 4×6–8 → sube +2.5kg cada lado (rest-pause última). 70K
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Press inclinado mancuernas – 4×8–10 (ligero aumento de 2kg cada mancuerna).40K
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Press en máquina / Smith (congestión) – 3×12–15 (tempo lento, bombeo). 110libras
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Fondos lastrados – 3×máx reps, myo-reps en la última. 80K
Tríceps
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Press cerrado – 3×8–10. 25K
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Extensión en cuerda – 3×12. 15K
Hombros
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Press militar mancuernas – 4×8–10. 35K
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Elevaciones laterales – 4×12–15 (drop set última). 15K
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Pájaros – 3×12–15. 12K
Core frontal
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Plancha con peso – 4×40 seg.
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Crunch en máquina – 4×20.
🟦 MARTES – Espalda + Bíceps (pull)
Espalda
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Dominadas – 4×máx reps (añade lastre si pasas de 10 limpias).
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Remo con barra – 3×8–10 (rest-pause última serie). 70K
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Remo mancuerna unilateral – 3×10.
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Jalón supino – 3×8–10 (85–90kg).
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Pull-over – 3×12–15. 40k
Bíceps
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Curl barra recta – 3×8–10 (myo-reps última). 12.5 k
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Curl martillo – 3×12 (drop set última).
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Curl spider/predicador – 3×10–12.
Core oblicuos
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Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado.
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Elevación colgado oblicua – 3×12.
🟩 MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)
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Esta semana Smith Platz (progresivo en carga).
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Prensa inclinada – 3×10.
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Extensiones de pierna – 3×12–15 (isométrico arriba 2 seg).
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Peso muerto rumano – 3×8 (moderado).
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Talones sentado – 4×15–20.
Core frontal
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Ab wheel – 3×12.
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Plancha dinámica – 3×20 pasos.
🟨 JUEVES – Descanso activo
Movilidad, estiramiento, foam roller, opcional 20–30 min caminata ligera.
🟪 VIERNES – Hombros + Brazos
Hombros
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Press militar máquina/Smith – 4×8–10. 200L
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Elevaciones laterales – 3×12–15. 15K -50k Nautilus
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Face pulls – 3×15.
Bíceps + Tríceps (superseries)
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Curl Z + Press francés – 3×10 cada uno.
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Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno (drop set última). 22K
Core total
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Plancha con paso lateral – 3×30 seg.
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Jackknifes – 3×12.
🟥 SÁBADO – Piernas (foco posterior)
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Peso muerto sumo o rumano (elige, semana pasada hiciste rumano, ahora puedes meter sumo) – 4×6–8.
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Sentadilla búlgara en Smith – 3×12 por pierna. 35K
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Curl femoral sentado – 3×12–15 (myo-reps última). 65K
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Puente de glúteos – 3×12 (peso alto). 150 K
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Elevaciones de talones de pie – 4×20. 110K
Core posterior
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Plancha con pierna extendida – 3×30 seg.
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Hiperextensiones – 3×15.
⚪ DOMINGO – Descanso completo
👉 Resumen progresión Semana 3:
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Aumenta cargas principales +2.5–5% (press, sentadillas, peso muerto, remo).
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Mantén RIR 1 en compuestos.
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En accesorios busca más repeticiones con mismo peso si ya tocaste el límite.
✅ “Platz-style” de sentadilla
Calienta con 2-3 sets progresivos.
15 rep con 15k a cada lado.30k
12 rep con 17.5k a cada lado. 35k
10 reps con 25ka cada lado. 50k
Luego realiza:
Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado
Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado
Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado
Set 4: 10 reps con 70-75% 90k 47.5 X lado
Set 5: 10 reps con 75% 70k. 52.5 X lado
Set 6: 8 reps con 75-80% 67.5k
Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k
Ejemplo de Tempo 3-1-1:
3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.
