馃敟 SEMANA 14 – FASE 5
Hipertrofia progresiva (continuidad l贸gica, SIN inventos)
馃憠 Objetivo de la semana 14
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Consolidar las cargas de la semana 13
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Peque帽a sobrecarga adicional solo donde hubo margen
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Mantener t茅cnica limpia y RIR controlado
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NO es semana de fallo absoluto
馃敼 LUNES – Pecho + Tr铆ceps
Press banca barra / Smith
5×6–8
馃憠 煤ltimo set RIR 0–1
➡️ Progresi贸n:
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Si semana 13 fue s贸lida → 65kg
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Si fue justa → mismo peso semana 13
Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresi贸n: 32.5
Aperturas en poleas o m谩quina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresi贸n: mismo peso, mejor congesti贸n 75kg
Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresi贸n:
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Mant茅n lastre de semana 13 90kg
Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en 煤ltima)
➡️ Progresi贸n: 35kg
馃敼 MARTES – Espalda + B铆ceps
Dominadas / Jal贸n pesado
4×6–8
➡️ Progresi贸n: 65kg
Remo con barra o m谩quina
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 60kg
Jal贸n supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresi贸n: 67.5 kg
Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresi贸n: 32.5kg
Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (煤ltima drop)
➡️ Progresi贸n: 26kg
馃敼 MI脡RCOLES – Piernas (cu谩driceps dominante)
馃憠 脷ltima semana fuerte de cu谩driceps del bloque
Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
馃憠 煤ltimo set RIR 0–1
➡️ Progresi贸n:
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Si semana 13 fue s贸lida → mismo peso pero +1 rep por set
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67.5kg
Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresi贸n: 130kg
Extensi贸n de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresi贸n: 80kg mismo peso, m谩s congesti贸n
Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresi贸n:22.5kg
Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresi贸n: 100kg
馃敼 VIERNES – Hombros + Core
Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 147lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)
Elevaciones laterales (mancuerna o m谩quina)
4×12–15 (煤ltima drop)
➡️ Progresi贸n: 50kg mismo peso
Face pull
3×12–15
➡️ Progresi贸n: 30kg mismo peso
Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresi贸n: 20 kg mismo peso
Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresi贸n: +5–10 s por serie
Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresi贸n: mismo peso
馃敼 S脕BADO – Pierna posterior + Gl煤teos
Peso muerto rumano
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 172.5lb (enf贸cate en tensi贸n, NO en subir carga)
Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresi贸n: 57.5kg
Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresi贸n: 100kg
Pull-through o buenos d铆as
3×12
➡️ Progresi贸n: 50kg
Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresi贸n: 70kg
