🗓️ FASE 1 – Rutina Semanal de Hipertrofia (6 semanas)
Objetivo: Activación máxima de fibras, adaptación estructural, alto volumen controlado
Tempo objetivo por defecto: 3-1-2 o 2-1-2 (excepto donde se indique distinto)
Técnicas especiales: Drop sets estratégicos, superseries, enfoque en RIR 1-2 (salvo indicaciones de fallo)
🟧 LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros completos + Core frontal + HIIT
Pecho
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Press banca con barra – 4×8-10 (RIR 1) → RIP controlado (excéntrica lenta) res-pause última serie. 90 -80k
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Press inclinado con mancuernas – 4×10-12 40k 35k
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Aperturas en máquina o mancuernas – 3×12-15 (tempo 3-1-3) dropset. 80k -30k-25-20
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Fondos con lastre – 4×12-15 (peso moderado) myo-reps (5 reps + mini-pausas de 10 seg × 3 rondas). 77k
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Press cerrado con barra – 3×8-10 (clave para tríceps y parte media del pecho)
Tríceps
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Extensiones con cuerda – 3×10-12
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Rompecráneos en banco inclinado – 3×10
Hombros completos
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Press militar con mancuernas – 4×10
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Elevaciones laterales en máquina – 4×12-15 Drop set ligero en última serie.
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Elevaciones frontales con disco o polea – 3×12-15
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Pájaros (deltoide posterior) – 3×12-15
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Encogimientos (traps) – 4×12
Core frontal
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Crunch en máquina – 4×20
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Plancha con peso – 4×1 min
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Rotaciones rusas – 3×20
Cardio HIIT caminadora – 15 min (1 min sprint / 2 min caminata rápida × 5 rondas)
🟦 MARTES – Espalda y Bíceps + Core oblicuos + HIIT bicicleta
Espalda
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Dominadas (con o sin lastre) – 4×8-10
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Remo con barra – 4×10-12. 60k Rest-pause en última serie.
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Remo con mancuerna unilateral – 3×10 40k
Jalón supino medio agarre – 3×8-10 (enfocado en dorsales bajos y bíceps) 85k
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Jalón frontal prono/drop set – 2×12-15 (ahora lo bajas a accesorio de bombeo, lo haces más ligero y en drop set) 75k
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Pull-over en máquina o mancuerna – 3×12-15 50k65
Bíceps
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Curl con barra recta – 4×10 12k Myo-reps (activar fibras rápidas en el rango final).
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Curl martillo – 3×12 20k Última serie con drop set.
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Curl spider o predicador – 3×10-12
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Antebrazo: barra Z – 3×10 12k
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Disco girado o rodillo – 2×10
Core oblicuos
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Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado
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Crunch oblicuo – 3×15 por lado
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Elevación colgado (variación oblicua) – 3×12
HIIT bicicleta estática – 12 min (30 seg máximo / 1 min suave × 8 rondas)
🟩 MIÉRCOLES – Piernas completas (énfasis cuádriceps) + Core frontal
Piernas
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Sentadilla libre – 4×6-8 (fuerte, técnica)
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Sentadilla Hack – 4×10
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Prensa inclinada – 4×10-12
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Peso muerto rumano – 4×8 (controlado, 3-1-2). 115 libras por lado
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Zancadas caminando – 3×12 por pierna
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Extensión de piernas – 3×15 Myo-reps + mantener hold isométrico de 2-3 seg en cada repetición.
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Talones sentado – 4×20 (slow tempo)
Core frontal
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Ab wheel (rodillo) – 3×12
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V-ups – 3×15
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Plancha dinámica – 3×20 pasos
🟨 JUEVES – Descanso activo o movilidad
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Foam roller, movilidad de caderas, T-spine
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Caminata ligera, estiramientos dinámicos
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Yoga suave (opcional)
🟪 VIERNES – Pecho + Espalda + Deltoide posterior + Brazos (superseries) + Core total
Pecho y Espalda combinados
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Press plano con mancuernas – 4×8-10
→ Drop set final (3 pesos) 40k -32-24 -
Press inclinado con barra – 4×8 70k
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Jalones agarre estrecho – 3×12. 85k
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Remo en polea baja – 4×10-12. 85k Rest-pause en última serie.
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Remo en T – 3×10 60k
Deltoide posterior
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Face pulls – 3×15. 25k
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Elevaciones laterales – 2×15 (ligero + tensión continua)
**Brazos – en superserie
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Curl Z + Press francés Z – 3×10 cada uno 10k
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Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno
→ (descanso solo al final de cada superserie) 22k 18k
Core total
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Plancha con paso lateral – 3×30 seg
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Jackknifes – 3×12
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Toques de talón – 3×20
🟥 SÁBADO – Piernas (énfasis posterior) + Core posterior + movilidad
Fuerza posterior
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Peso muerto sumo – 4×8 -270libras
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Sentadilla búlgara – 3×12 por pierna 50k smith Drop set bajando peso corporal o con mancuerna ligera.
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Puente de glúteos con barra – 4×12-15 150 kg
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Abducción en máquina – 4×20 (tempo 2-1-3) full maquina
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Curl femoral – 3×15 Myo-reps en última serie. 60k
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Elevación de talones de pie – 4×20 60k
Core posterior
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Abducción cadera con banda – 3×15
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Plancha con movimiento de piernas – 3×30 seg
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Crunch piernas elevadas – 3×15
Cardio regenerativo (opcional)
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Caminata suave – 10 min
⚪ DOMINGO – Descanso completo o movilidad suave
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Respiración diafragmática, movilidad articular, descanso estructurado.
