Rutina Avanzada de Ganancia Muscular en el Gym con Cardio HIIT
Lunes: Pecho y Triceps
Entrenamiento de Fuerza:
- Press de banca conA barra - 4x8-10 (100k) 70 libras
- Press inclinado con mancuernas - 4x10-12 (36k)35
- Aperturas en máquina o con mancuernas - 3x12-15 (190k)75k
- Fondos en paralelas - 4x12-15 (40k).82k
- Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones (40k).
- Extensiones de tríceps con cuqerda - 3 series de 10-12 repeticiones (42l)
Enfoque frontal (recto abdominal)
- Crunch abdominal en máquina o peso libre - 4x20
- Plancha frontal con peso (si es posible) - 4x1 minuto.
- Rotaciones rusas con peso - 3x20 (10 por lado)
Cardio HIIT (Caminadora):
- Duración: 15 minutos
- 1 minuto a máxima velocidad
- 2 minutos caminando rápido
- Repetir 5 rondas.
Martes: Espalda y Bíceps
Entrenamiento de Fuerza:
- Dominadas con peso (si puedes) - 4x8-10 o al fallo
- Remo con barra - 4x10-12 (60k) 65
- Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones 65 en cable 30-35-40k
- Pull-over con mancuerna o máquina - 3x12-15 (57.5k) 35k
- Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones (190k)95
- Curl de bíceps con barra recta - 4x10-12 (34k)
- Curl martillo con mancuernas - 3x12-15 (20k) 22
- Antebrazo 4 x 8-10 (42k)
- Barra z (38k) antebrazo 3
- Disco (10k) antebrazo
Enfoque lateral (oblicuos)
1. Crunches bicicleta - 3x20 (10 por lado)
2. Plancha lateral con peso - 3x30 segundos por lado.
3. Hanging knee raises (elevación de rodillas colgado) - 3x12
Cardio HIIT (Bicicleta):
- Duración: 12 minutos
- 30 segundos pedaleando a máxima intensidad
- 1 minuto suave
- Repetir 8 rondas.
