PHASE 3 WEEK-4

 

🔥 WEEK 4 – PHASE 3 (Heavy Duty)

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✅ DAY 1 – Chest + Back

1. Smith Machine or Machine Bench Press

• 1 warm-up set

• 1 all-out working set to technical failure (6–8 reps) 90k

• • 1 rest-pause (10–15 sec, then 2–3 extra reps)

2. Incline Dumbbell Press 40k

• 1 warm-up set

• 1 working set to technical failure (8–10 reps) 40k

• High kkSlow negative.

3. Pull-ups (supinated or neutral grip)

• 1 all-out set to technical failure

• Add weight if you can do more than 12.

4. Barbell or Machine Row

• 1 warm-up set

• 1 working set (8–10 reps to failure)

• • 3-sec negatives on the last 2 reps.

5. Pullover (machine or cable)

• 1 working set (10–12 reps to failure)

• Deep stretch focus.

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✅ DAY 2 – Full Legs (Heavy Duty)

1. Squat (Smith, Hack, or Free)

• 2 warm-up sets

• 1 working set to technical failure (6–10 reps) 140k

• • 1 rest-pause (10–15 sec)

• This week: No Platz squat — standard HD squat.

2. Leg Press (incline) 200k

• 1 warm-up

• 1 working set (10–12 reps to failure)

3. Leg Extensions

• 1 working set (12–15 reps)

• • drop set (30% weight) to failure addagain.

4. Romanian Deadlift. 270lbs

• 1 warm-up

• 1 working set (8–10 reps)

• Slow, controlled, stretch.

5. Seated Leg Curl

• 1 working set (12–15 reps to failure2–3 sec isometric hold on the last rep.

6. Seated or Standing Calf Raises

• 1 working set (15–20 reps)

• • 10 extra "cheat" reps.

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✅ DAY 3 – Shoulders + Arms

1. Machine or Smith Military Press 200lb

• 1 warm-up

• 1 working set (6–8 reps to failure)

• • 3-sec negatives on last 2 reps.

Q2. Lateral Raises (dumbbells or machine)

• 1 working set (12–15 reps) 68kg

• • drop set to failure.

3. Front Raises (plate or dumbbell)

• 1 working set (12 reps)

• Controlled, strict form.

4. Barbell or Machine Biceps Curl

• 1 warm-up

• 1 working set (6–8 reps)

• • rest-pause (10 sec, 2–3 extra reps)

5. Incline Dumbbell Curl 68k

• 1 working set (10–12 reps)

• Full stretch.

6. Dips (or machine triceps press)

• 1 all-out set to technical failure 109k

• Controlled, no swinging.

7. Cable Triceps Pushdown 22k

• 1 working set (12–15 reps)

• • 2-sec isometric hold at the bottom.

FASE 3 WEEK 3

 

🧠 Enfoque de la Semana 3

• Volumen: igual que semanas 1–2 (1 set efectivo por ejercicio).

• Intensidad: 95–100 % (busca progresar apenas 2–5 % en carga o repeticiones).

• Tempo: 3-1-1 en excéntrica → máxima tensión.

• Descanso entre ejercicios: 2–3 min.

• Descanso entre días: alternas igual (Lun–Mar–Mié entrenas / Jue descansas / Vie–Sáb si repites ciclo).

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🔥 SEMANA 3 – FASE 3 (HEAVY DUTY)

Día 1 – Pecho + Espalda

1. Press plano con barra – 1 serie efectiva (6–8 reps) + 1 serie de aproximación. 85k 90k

2. Press inclinado con mancuernas – 1×6–8 reps (puedes aplicar rest-pause 10–15 seg si no llegas a fallo técnico). 40k

3. Dominadas lastradas o libres – 1×fallo técnico controlado (8–10 reps aprox).109k

4. Remo con barra T o barra libre – 1×8–10 reps.70k

5. (Opcional solo si te sientes fuerte) Pullover con mancuerna o máquina –45k 1×10–12 reps para estiramiento final.

🎯 En el press plano: enfócate en máxima contracción, evita rebotes.
🎯 En remo y dominadas: tensión constante, sin balanceo.

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Día 2 – Pierna completa (intensidad total)

1. Sentadilla estilo Platz – 1×20 reps (si la hiciste semana 2 con normal, esta toca Platz-style 🔥).

2. Prensa inclinada – 1×10–12 reps (tempo controlado 3-1-1).230k

3. Extensión de piernas – 1×15 reps + drop set al fallo técnico.

4. Peso muerto rumano – 1×8–10 reps. 90lbs

5. Elevaciones de talones sentado o de pie – 1×20 reps lentas.200k

💡 Aquí la clave es el intento de máximo reclutamiento: pocas series, pero con intensidad de verdad.

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Día 3 – Hombros + Brazos

1. Press militar (máquina o Smith) – 1×8–10 reps. 200lb

2. Elevaciones laterales (máquina o mancuernas) – 1×12–15 reps (tempo 3-1-2).59l-64kg

3. Curl con barra EZ o recta – 1×8–10 reps (rest-pause opcional).

4. Curl inclinado con mancuernas – 1×10–12 reps (contracción máxima).64kgm

5. Fondos en paralelas o press cerrado – 1×10–12 reps. 109kg

6. Extensión en polea con cuerda – 1×12–15 reps.

⚙️ Puedes agregar 2 ejercicios de abdomen ligeros (por ejemplo, plancha 3×40 seg + rueda abdominal 3×10) solo si te sientes recuperado.

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Notas clave para esta semana

• Mantén progresión de cargas del 2–5 % respecto a la semana 2.

• Prioriza descanso total y sueño.

• Si sientes agotamiento nervioso, el jueves o domingo haz descanso activo (caminar, estirar).

• La siguiente semana (semana 4) será la última de esta fase, antes de entrar a una semana de descarga activa.

✅ “Platz-style” de sentadilla

Calienta con 2-3 sets progresivos.

15 rep con 30k a cada lado.60k. 60s

12 rep con 35k a cada lado. 70k 60s

10 reps con 37.5ka cada lado. 75k. 90s

Luego realiza:

Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 30k x lado 90s

Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado 1 min

Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado 2 min 

Set 4: 10 reps con 70-75% 100k 50 X lado 2 min

Set 5: 10 reps con 75% 110k. 60X lado 2min

Set 6: 8 reps con 75-80% 125k 75k C lado 3min 65k x lado

Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k 3min 30k today

Ejemplo de Tempo 3-1-1:

3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.