GYM WEEK

 

Programa de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular

Lunes: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Dips (fondos) - 3 series al fallo
5. Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones
6. Extensiones de tríceps con cuerda - 3 series de 10-12 repeticiones

Martes: Espalda y Bíceps

1. Dominadas - 4 series al fallo
2. Remo con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
3. Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones
4. Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones
5. Curl de bíceps con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
6. Curl de bíceps alternado con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones

Miércoles: Piernas

1. Sentadillas frontales - 4 series de 8-10 repeticiones
2. Peso muerto convencional - 4 series de 6-8 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones
4. Curl concentrado con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones
5. Press francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones
6. Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones

Jueves - hombros

1. Press militar con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series de 10-12 repeticiones
3. Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Pájaros (elevaciones posteriores) - 3 series de 12-15 repeticiones
5. Encogimientos de hombros con barra - 4 series de 10-12 repeticiones
6. Crunch abdominal - 3 series de 15-20 repeticiones
7. Elevaciones de piernas colgado - 3 series de 15-20 repeticiones

Viernes: Pecho y Espalda

1. Press de banca con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
3. Pull-overs con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Remo en polea baja - 4 series de 8-10 repeticiones
5. Jalones con agarre estrecho - 3 series de 10-12 repeticiones
6. Remo en T - 3 series de 8-10 repeticiones

Sábado: Piernas

1. Sentadillas con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Prensa de piernas - 4 series de 10-12 repeticiones
3. Peso muerto rumano - 4 series de 8-10 repeticiones
4. Zancadas con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
5. Extensiones de piernas en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones
6. Curl femoral en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones

Domingo: Descanso

• Día de descanso y recuperación.

GYM TRAINING

 GUIA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

La estructura del entrenamiento sigue principios de fisiología del ejercicio y programación avanzada para maximizar la ganancia muscular mientras se permite una recuperación adecuada. Aquí están las razones detrás de la estructura del programa:

División del Entrenamiento

1. División por Grupos Musculares:
   • Lunes (Pecho y Tríceps): Trabajar estos grupos juntos es eficiente porque muchos ejercicios de pecho también involucran los tríceps.
   • Martes (Espalda y Bíceps): Similar a lo anterior, muchos ejercicios de espalda también activan los bíceps.
   • Miércoles (Piernas): Dedicamos un día completo a las piernas debido a su tamaño y la necesidad de enfocarse en distintos músculos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos).
   • Jueves (Hombros y Abdominales): Trabajar hombros por separado permite un enfoque en la complejidad de este grupo muscular.
   • Viernes (Pecho y Espalda): Un día de alto volumen para los músculos grandes, combinando empuje y tracción, que es una técnica avanzada para maximizar la hipertrofia.
   • Sábado (Piernas y Brazos): Un día adicional para las piernas y los brazos asegura que estos músculos reciban suficiente estímulo semanal para crecer.
   • Domingo (Descanso): El descanso es crucial para la recuperación y crecimiento muscular.

Principios Clave de la Rutina

1. Volumen y Frecuencia:

   • Volumen Alto: La cantidad de series y repeticiones es alta para proporcionar suficiente estímulo para el crecimiento muscular.
   • Frecuencia Adecuada: Cada grupo muscular se trabaja al menos dos veces por semana para maximizar la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

2. Variedad de Ejercicios:

   • Ejercicios Compuestos: Se utilizan ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto que trabajan múltiples grupos musculares y permiten el levantamiento de pesos más pesados.
   • Ejercicios de Aislamiento: Complementan los ejercicios compuestos para focalizar y fatigar los músculos específicos.

3. Progresión de Peso:

   • Carga Progresiva: Se fomenta el aumento gradual del peso levantado para mantener la tensión mecánica y continuar estimulando la hipertrofia.

4. Enfoque en la Forma:

   • Técnica Correcta: Priorizar la forma adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones y asegurar que los músculos objetivo sean los que reciben el estímulo.

5. Recuperación Adecuada:

   • Descanso: Un día de descanso total el domingo para permitir la recuperación completa del sistema muscular y nervioso.

Adaptabilidad

• Personalización: La rutina se puede ajustar según tus necesidades específicas, disponibilidad de tiempo y respuesta al entrenamiento.
• Variedad: Se pueden rotar ejercicios similares para mantener la rutina interesante y evitar el estancamiento.

Este enfoque bien estructurado asegura que cada grupo muscular reciba el estímulo necesario para crecer mientras se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.