LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros (Completo) + Core frontal + HIIT caminadora
Pecho:
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Press de banca con barra – 4x8-10 (100k)90k
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Press inclinado con mancuernas – 4x10-12 (36k) 37.5
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Aperturas en máquina o mancuernas – 3x12-15 (190k) 80k
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Fondos en paralelas – 4x12-15 (40k) 77k m
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Press cerrado con barra – 3x8-10 (40k) (tricep press 82k)
Tríceps:
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Extensiones de tríceps con cuerda – 3x10-12 (42l)
Hombros completos:
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Press militar con barra o mancuernas – 4x10-12 (25k)
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Elevaciones laterales (mancuernas/dropset/polea) – 4x12-15 50k Nautilus
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Elevaciones frontales (polea/disco) – 3x12-15 -20k
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Pájaros (posterior) – 3x12-15
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Encogimientos – 4x10-12 (80k)
Core frontal:
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Crunch en máquina o libre – 4x20
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Plancha frontal con peso – 4x1 min
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Rotaciones rusas – 3x20 (10 por lado)
Cardio HIIT Caminadora (15 min):
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1 min máxima velocidad / 2 min caminata rápida × 5 rondas
MARTES – Espalda y Bíceps + Oblicuos + HIIT bicicleta
Espalda:
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Dominadas (con peso si puedes) – 4x8-10
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Remo con barra – 4x10-12 (60k)
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Remo con mancuerna a una mano – 3x8-10 (32k)
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Pull-over – 3x12-15 (35k) 70k
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Jalones frontales – 3x10-12 (190k) 85k
Bíceps y antebrazo:
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Curl con barra recta – 4x10-12 (34k)
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Curl martillo – 3x12-15 (22k)
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Antebrazo con barra Z – 3x8-10 (38k)
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Disco o barra para antebrazo – 3x10
Core oblicuos:
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Bicicleta – 3x20
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Plancha lateral con peso – 3x30 seg/lado
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Elevación de rodillas colgado – 3x12
Cardio HIIT Bicicleta (12 min):
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30 seg máxima intensidad / 1 min suave × 8 rondas
MIÉRCOLES – Piernas completas + Core frontal
Fuerza:
- Sentadilla hack – 4x6-8 (100k)
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Prensa inclinada – 4x10-12 (200k)
Peso muerto rumano – 4x6-8 (100k) 230l
Sentadilla libre – 4x6-8 (85k)
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Zancadas caminando – 3x12 (25k)
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Extensiones de pierna – 3x12-15 (100k)
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Talones sentado – 4x15-20 (40k)
Core frontal:
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Rodillo abdominal – 3x12
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Plancha dinámica – 3x20
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V-ups – 3x15
JUEVES – Descanso o movilidad ligera
Opcional: Estiramientos, foam roller, yoga suave, movilidad articular.
VIERNES – Pecho, Espalda y Deltoides Posterior + Core total
Pecho y Espalda:
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Press banca mancuernas – 4x8-10 (36k)
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Press inclinado con barra – 4x8-10 (75k)
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Remo en polea baja – 4x8-10 (75k) 85k
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Jalones agarre estrecho – 3x10-12 (85k)
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Remo en T – 3x8-10 (55k)
Hombros (refuerzo posterior y lateral):
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Elevaciones laterales – 2x15 (ligero o dropset)
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Pájaros o face pull – 2x12-15 25k
Bíceps:
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Curl barra Z – 3x8-10 (38k)
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Curl concentrado – 3x10-12 (14k)
Core total:
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Toques de talón – 3x20
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Plancha con paso lateral – 3x30 seg
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Jackknifes – 3x12
SÁBADO – Piernas y Glúteos (Enfoque posterior) + Core posterior
Fuerza posterior:
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Peso muerto sumo – 3x8 (100k)
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Sentadilla búlgara – 3x12 por pierna (30k)
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Puente de glúteos con barra – 4x12-15 (160k) 200k
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Abducción en máquina – 4x15-20 (300k)
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Elevación de talones de pie – 4x15-20 (330k)
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Curl femoral – 3x12-15 (130k) see 90k
Press francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones (46k)
Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones (18k)hh
Coure posterior:
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Abducción de cadera con banda – 3x15
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Plancha con movimiento de piernas – 3x30 seg
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Crunch con piernas elevadas – 3x15
Cardio:
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Caminata suave en banda – 5 minutos
DOMINGO – Descanso o movilidad suave
| Ejercicio | Series | Reps | Tempo | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla libre | 6–8 | 10–20 | 3-1-1 o 4-1-1 | Full depth, fallo técnico real. |
| Descanso: | 90-120 seg entre sets. Últimos sets, toma el tiempo que necesites. |
✅ Ejemplo real de sesión “Platz-style” de sentadilla
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Calienta con 2-3 sets progresivos.
15 rep con 10k a cada lado. 25k
12 rep con 15k a cada lado. 30k
10 reps con 20ka cada lado. 32.5
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Luego realiza:
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Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado
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Set 2: 15 reps con 60% 80k. 35k x lado
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Set 3: 12 reps con 65-70% 40k X lado
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Set 4: 10 reps con 70-75% 90k 45 X lado
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Set 5: 10 reps con 75% 70k. 50 X lado
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Set 6: 8 reps con 75-80% 100k 65k
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Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.
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Ejemplo de Tempo 3-1-1:
3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.
